다이어트, 숫자가 아니라 리듬의 문제다

다이어트, 숫자가 아니라 리듬의 문제다

체중계 위의 숫자는 매일 달라지지만,
그 숫자가 나의 건강을 정의할 순 없다.
진짜 다이어트는 체중을 줄이는 과정이 아니라,
몸의 리듬을 되찾는 과정이다.

단기적인 절식이나 유행 다이어트는
잠시 몸을 가볍게 만들지만,
그 이후 찾아오는 피로, 폭식, 무기력은
몸이 균형을 잃었다는 신호다.

오늘은 건강을 해치지 않으면서
지속 가능한 변화를 만드는 리듬형 다이어트의 원리를 살펴보자.

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1. 체중 감량의 핵심은 ‘대사’다

사람마다 살이 빠지는 속도가 다른 이유는 단순히 체질이 아니라
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)의 차이 때문이다.
기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도
호흡, 체온 유지, 장기 기능에 쓰이는 에너지량이다.

이 수치가 높을수록 먹어도 살이 잘 찌지 않는다.
반대로, 무리한 다이어트로 근육량이 줄면
기초대사량이 낮아지고
‘먹는 즉시 저장하는 몸’으로 바뀐다.

즉, 기초대사량을 지키는 다이어트가 건강하게 오래 유지되는 비결이다.

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2. 굶지 말고 먹되, 리듬을 만들어라

많은 사람들이 ‘덜 먹기’를 다이어트의 핵심으로 착각한다.
하지만 진짜 중요한 건 ‘언제, 무엇을, 어떻게 먹느냐’다.

① 식사 리듬 세우기

• 아침: 단백질과 복합탄수화물 (계란, 귀리, 아보카도)
• 점심: 균형식 (현미밥, 닭가슴살, 채소, 건강한 지방)
• 저녁: 가벼운 단백질 위주, 늦어도 취침 3시간 전

규칙적인 시간에 먹는 것은 호르몬(렙틴, 인슐린)의 리듬을 안정시켜 폭식 충동을 줄인다.

② 간식은 ‘리워드’가 아니라 ‘영양’으로

• 견과류, 삶은 달걀, 플레인 요거트 등
  단백질 + 건강한 지방을 포함한 간식으로 대체하라.
• “배고파서 먹는 게 아니라, 유지하기 위해 먹는다.”

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3. 지방은 적이 아니라 연료다

‘기름 = 살’이라는 오해로 모든 지방을 피하는 사람도 많다.
하지만 지방은 세포막, 호르몬, 뇌 기능에 필수적이다.

좋은 지방(불포화지방산)은

• 오메가-3: 연어, 아마씨, 호두
• 오메가-9: 올리브오일, 아보카도

이런 지방은 포만감을 유지시키고, 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄여준다.

지방을 적으로 두면 몸은 불안을 기억한다. 불안한 몸은 언제든 지방을 비축하려 든다.

 

4. 운동은 ‘벌’이 아니라 ‘대화’다

다이어트를 위해 운동을 ‘칼로리 소모 수단’으로만 보면 쉽게 지친다.
운동은 몸과 대화하는 시간이다.

① 유산소 + 근력 병행

• 유산소: 지방 연소 (걷기, 수영, 자전거)
• 근력운동: 기초대사량 유지 (스쿼트, 플랭크, 밴드운동)

근육이 1kg 늘면 하루 대사량이 약 50kcal 증가한다.
즉, 근육은 다이어트의 엔진이다.

② 하루 30분, 꾸준함이 강도보다 중요

짧게라도 매일 움직이는 것이 주말에 한 번 몰아서 하는 운동보다 훨씬 효과적이다.

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5. 마음이 따라오지 않으면, 몸은 오래 버티지 못한다

많은 사람들이 식단을 지키다가 포기하는 이유는 ‘의지 부족’이 아니라 ‘보상 결핍’ 때문이다.

다이어트는 숫자의 싸움이 아니라 정서의 싸움이다.
감정적으로 지칠 때 폭식이 일어나고, 죄책감이 다시 몸의 리듬을 무너뜨린다.

그래서 건강한 다이어트는 “나를 벌하는 과정”이 아니라
“나를 이해하고 조율하는 과정”이어야 한다.

실천 루틴 예시

• 하루 10분 감사일기: “오늘 나는 내 몸을 지켜냈다.”
• 주 1회 자유식: 죄책감 없이 즐기기
• 주기적 체크포인트: 몸무게보다 ‘기분’ 기록하기

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6. 다이어트 후, 유지가 진짜 시작이다

다이어트 성공 후 다시 요요가 오는 이유는 몸이 ‘위기’를 기억하고 있기 때문이다.
단기간의 극단적인 제한은 몸에게 “언제 또 굶길지 모른다”는 신호로 남는다.

유지기를 위해서는 다음 세 가지가 중요하다.

1. 섭취량을 천천히 늘리기 (1~2주 단위로 5~10%)
2. 운동 강도는 유지 - 근육은 요요를 막는 가장 강력한 방패
3. 수면의 질 확보 - 수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시킨다

몸은 기억한다. 어떻게 줄였는지보다, 얼마나 안정적으로 유지했는지를.

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라라의 건강 노트

다이어트는 나를 바꾸는 프로젝트가 아니라 나를 돌보는 연습이다.
식단은 ‘절제’가 아니라 ‘선택’이고, 운동은 ‘벌’이 아니라 ‘회복’이다.

몸을 미워하지 말고, 천천히 이해하려고 할 때 체중보다 훨씬 가벼운 마음이 따라온다.