생리 전 감정 기복, 단순한 예민함이 아니라 호르몬의 언어다

생리 전 감정 기복, 단순한 예민함이 아니라 호르몬의 언어다

별일 아닌데도 눈물이 나고,
누군가의 한마디에 괜히 마음이 흔들릴 때가 있다.
“내가 왜 이럴까?” 하며 스스로를 다그치지만,
그건 성격의 문제가 아니다.
몸속 호르몬이 변화하며 만들어낸 자연스러운 생리적 반응이다.

1. 감정의 파도는 ‘호르몬 리듬’에서 시작된다

여성의 몸은 약 28일을 주기로 섬세하게 움직인다.
이 주기 동안 에스트로겐(estrogen)과 프로게스테론(progesterone)이라는
두 가지 주요 호르몬이 리듬을 이루며 감정, 에너지, 수면, 식욕까지 조절한다.

생리 전 7~10일이 되면 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지고,
프로게스테론이 상대적으로 우세해진다.
이 변화가 바로 ‘감정의 롤러코스터’를 만드는 핵심 요인이다.

에스트로겐은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진하고,
집중력과 안정감을 유지시킨다.
하지만 생리 전기엔 이 호르몬이 감소하면서
세로토닌도 함께 줄어들고, 감정은 쉽게 흔들린다.

즉, 울고 싶은 감정은 ‘마음의 약함’이 아니라
‘세로토닌의 일시적 감소’가 만들어낸 생화학적 현상이다.

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2. 생리 전 감정 변화는 몸이 균형을 되찾으려는 과정이다

감정 기복, 예민함, 피로감, 집중력 저하, 폭식 충동 등은
모두 몸이 호르몬 균형을 다시 맞추는 과정에서 생기는 반응이다.
이 시기엔 혈당이 불안정해지고, 체내 수분이 축적되며,
신경전달물질의 리듬이 불규칙해진다.

이때 스트레스가 높거나 수면이 부족하면,
뇌는 코르티솔(스트레스 호르몬)을 과도하게 분비한다.
이 호르몬은 세로토닌을 더 억제시켜
‘불안 → 짜증 → 우울’의 감정 사이클을 강화시킨다.

그렇기 때문에 생리 전 감정 변화는
억누를 대상이 아니라 조율해야 할 리듬이다.
호르몬은 싸움이 아니라 협업을 통해 균형을 회복한다.

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3. 감정의 기복을 부드럽게 완화하는 루틴

① 일정한 수면 리듬 유지

밤 11시 이전에 자고, 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다.
멜라토닌이 안정적으로 분비되면 코르티솔과 세로토닌의 균형이 맞춰진다.
깊은 수면은 호르몬의 재조정 시간을 늘려 감정 안정에 직접적으로 작용한다.

② 혈당을 일정하게 유지

생리 전 폭식이나 단 음식이 당기는 건 혈당 불안정 때문이다.
이 시기에는 복합탄수화물(귀리, 통밀빵)과 단백질(두부, 달걀)을 함께 섭취하면
혈당이 급격히 오르내리지 않아 감정 기복이 줄어든다.
비타민B6는 세로토닌 합성을 돕기 때문에
바나나, 병아리콩, 감자 등도 좋은 선택이다.

③ 마그네슘과 오메가-3 지방산 보충

이 두 가지 영양소는 신경 안정에 매우 중요하다.
마그네슘은 근육 긴장을 풀고,
오메가-3는 염증을 억제하며 세로토닌의 수용성을 높인다.
견과류, 연어, 아보카도, 다크초콜릿(70% 이상)이 도움 된다.

④ 부드러운 움직임과 명상

하루 20분의 산책, 요가, 깊은 복식호흡은
교감신경의 과도한 흥분을 가라앉히고 감정의 리듬을 되돌린다.
특히 ‘호흡 명상’은 세로토닌 분비를 촉진해
불안감을 완화하는 효과가 과학적으로 입증되어 있다.

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4. 마음을 다독이는 감정일기

감정은 억누를수록 강해진다.
이 시기에는 ‘감정일기’를 써보는 것이 좋다.
“오늘은 괜히 서운했지만, 그 감정이 나를 탓하기 위한 건 아니었다.”
이렇게 스스로의 감정을 이름 붙여 기록하는 것만으로도
뇌는 감정적 자극을 이성적으로 해석하기 시작한다.

이는 ‘감정의 탈동조화(de-centering)’라고 불리며,
실제로 심리학 연구에서도
PMS 기간의 불안·우울 완화에 큰 효과가 있다고 보고된다.

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5. 생리 전 감정 변화를 위한 7일 루틴 예시

요일 루틴 포인트 설명

월요일	카페인 줄이기	커피 대신 허브티(라벤더, 캐모마일)
화요일	20분 산책	햇빛은 세로토닌 리듬을 되살림
수요일	단백질 아침식사	혈당 안정, 에너지 유지
목요일	명상 10분	심호흡과 이완 루틴
금요일	감정일기 쓰기	오늘 감정 기록 3줄
토요일	반신욕	근육 이완, 코르티솔 완화
일요일	조용한 독서	정서적 안정과 휴식

 

6. 몸과 마음의 균형은 결국 같은 선 위에 있다

생리 전 감정 기복은 부정적인 현상이 아니다.
그건 몸이 “이제 조금 쉬어야 한다”는 신호를 보내는 것이다.
호르몬은 우리를 불편하게 만들지만,
그 불편함 속에 몸이 회복하려는 의지가 숨어 있다.

감정을 이해하는 것은 결국 몸을 이해하는 일이다.
자신을 탓하는 대신, 변화의 리듬을 받아들이는 순간
몸과 마음은 다시 평형을 되찾는다.