허리통증 완화를 위한 7일 자세 교정 루틴표

허리통증 완화를 위한 7일 자세 교정 루틴표

하루 10–15분, 작은 변화가 허리의 균형을 되살린다.

📅 1일차 - 골반 재정렬 DAY

핵심 목표: 틀어진 골반을 중립 위치로 되돌리기

• 누워서 무릎 세우고 골반 좌우로 부드럽게 흔들기(1분)
• 골반 전·후 tilt(전방/후방 기울임) 교정(1분)
• 햄스트링 스트레칭(30초 × 2)
• 복식호흡 2분

허리통증의 시작점은 대부분 ‘골반 틀어짐’이다.

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📅 2일차 - 둔근 활성화 DAY

핵심 목표: 약해진 엉덩이 근육 다시 깨우기

• 글루트 브릿지 15회 × 2세트
• 엉덩이 옆 근육(중둔근) 사이드 리프트 10회 × 2
• 1분 걷기 동작(무릎을 살짝 들어 허리 부담 줄이기)

허리가 아픈 이유는 허리 근육이 과하게 일하고 있기 때문이다.
엉덩이가 깨어나야 허리가 쉬기 시작한다.

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📅 3일차 - 척추 이완 DAY

핵심 목표: 굳어있는 척추 주변 근육 풀기

• 고양이-소 자세(1분)
• 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기기(1분)
• 좌우 허리 트위스트 스트레칭(각 30초)
• 천천히 호흡하며 허리 뒤쪽 이완

척추는 ‘부드러운 리듬’을 만날 때 통증이 풀린다.

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📅 4일차 - 하체 정렬 DAY

핵심 목표: 발–무릎–골반의 축을 바로잡기

• 종아리 스트레칭(30초 × 2)
• 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭(30초 × 2)
• 서서 골반·무릎·발끝이 일직선인지 체크
• 체중을 양발에 50:50으로 실어 균형 유지

발의 균형이 무너지면 허리는 반드시 무너진다.

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📅 5일차 - 코어 활성화 DAY

핵심 목표: 허리를 지탱하는 ‘보호대’ 만들기

• 플랭크 20초 × 2
• 데드버그 10회 × 2
• 코어를 조이며 1분간 천천히 제자리 걷기
• 허리 과신전(뒤로 꺾음) 하지 않기

강한 코어는 허리를 ‘지켜주는 근육 조끼’와 같다.

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📅 6일차 - 일상 자세 리셋 DAY

핵심 목표: 하루의 습관을 정렬하는 날

• 의자 앉기 체크: 엉덩이를 깊게 넣고 허리 S라인 유지
• 50분 앉기 → 5분 서기 루틴 적용
• 스마트폰 30° 아래로 보기
• 서 있을 때, 골반을 살짝 앞으로 밀지 않고 중립 유지

자세는 운동보다 더 큰 영향을 준다.
하루의 자세가 허리의 미래를 만든다.

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📅 7일차 - 회복 & 힐링 DAY

핵심 목표: 근막 이완 + 온기 회복

• 테니스공으로 엉덩이·허리 주변 근막 이완(5분)
• 온찜질 15분
• 깊고 천천히 복식호흡 10회
• 가벼운 산책 10분

긴장을 풀어야 회복이 시작된다.
온기와 호흡은 허리의 가장 빠른 회복 도구다.

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전체 루틴 요약표

요일 핵심 목표 주요 동작

1일차	골반 중립	골반 틀어짐 교정 + 햄스트링 스트레칭
2일차	둔근 활성화	브릿지 + 중둔근 리프트
3일차	척추 이완	고양이-소 + 트위스트
4일차	하체 정렬	종아리·허벅지 스트레칭
5일차	코어 강화	플랭크 + 데드버그
6일차	일상 자세 교정	앉기·서기·스마트폰 자세 리셋
7일차	회복·온찜질	근막 이완 + 온찜질

 라라의 건강 노트

허리는 하루종일 우리를 붙잡고 있다.
그 무게를 견디느라 품은 긴장과 통증은
결코 게으르거나 약해서가 아니다.

조금 천천히 걷고,
숨을 깊게 들이마시고,
몸의 중심을 다시 만져주는 이 일주일이
허리에게는 큰 휴식이 된다.

“몸은 고장난 게 아니라,
단지 쉬고 싶은 것뿐이다.”

[건강] - 앉아있어도, 서 있어도 아플 때 - 허리통증이 보내는 균형의 신호